Naravno da možemo! Situacija i neizvjesnost vezana uz koronavirus prisilila nas je da promijenimo i malo modificiramo neke ustaljene životne navike te nam pokazala da nisu bitni uvjeti, bitna je volja.
Nema razloga da odustanemo od vježbanja u periodima kada su odlukom Stožera zatvorene teretane ili sportske dvorane. Prihvatimo novonastalu situaciju stavom „čaša je napola puna“ pa ćemo imati i prednosti vježbanja kod kuće – ušteda vremena za putovanje; ne moraš brinuti koliko je točno sati već vježbaš kad ti najviše odgovara; nebitno da li je radni dan, vikend ili blagdan, kućna teretana je uvijek otvorena; nema sređivanja, možemo i u pidžami😊
Srećom, mišići ne znaju da li treniramo u teretani ili negdje drugdje, znaju samo da li smo ih dovoljno teško opteretili i potaknuli na transformaciju.
Snagu definiramo kao sposobnost tijela da savlada neku vanjsku silu u kojoj je snaga mišića veća od sile opterećenja. Snaga nije samo uključena u neke vrste treninga, već je itekako bitna u obavljanju većine svakodnevnih životnih funkcija.
Topološki je dijelimo na snagu ruku i ramenog pojasa, snagu trupa i snagu nogu, a postoji nekoliko vrsta snage određenih prema intenzitetu (sila i brzina) i ekstenzitetu (broj ponavljanja ili dužina izvedbe).
Mnogi ljudi misle da snagu i mišiće ne mogu izgraditi samo pomoću vlastite tjelesne težine, ali to baš i nije točno. Trening vlastitom tjelesnom težinom je savršena kombinacija snage i treninga izdržljivosti. Ne uzrokuje povećanje mišićne mase, ali je sjajno za učvršćivanje mišića cijelog tijela.
Kratki odmori između vježbi zadržavaju visoku brzinu otkucaja srca, čineći ovaj trening super za sagorijevanje kalorija. I bez obzira na trenutačnu razinu fizičke spremnosti, ovaj trening uvijek predstavlja izazov.
Trening kod kuće započinjemo, kao i svaki drugi trening, zagrijavanjem. Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti s laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanjem u mjestu pa skokovima tipa jumping jack i slično.
Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, kukova, koljena, sve do stopala. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići.
Po završetku treninga omogućite organizmu pravilno smirivanje te potrebno statičko istezanje mišića i tetiva, u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi, za povećanje mobilnosti i fleksibilnost zglobova i sprječavanje ozljeda.
Primjer kućnog treninga vlastitom tjelesnom težinom pogledajte u idućem članku, a do tada me o usluzi osobnog trenera možete kontaktirati putem maila anica.sitar@yahoo.com
Anica Sitar, prof. kineziologije
www.sjever.hr
07.03.2021.
