Duži i topliji dani idealan su razlog za rekreaciju na otvorenom. Među jeftinije i jednostavnije aktivnosti definitivno spada trčanje.
Za početak vam treba par kvalitetnih tenisica za trčanje, koje će vas štititi od potencijalnih ozljeda, spriječiti ranu pojavu umora te smanjiti bolove u nogama i zglobovima. Odaberite tenisice koje su mekane, udobne i osiguravaju stabilnost stopala. Tenisice ne smiju biti tijesne kako ne bi „zaradili“ žuljeve i plave nokte, stoga preporučujem kupite pola broja do broj veće.
Prilikom trčanja bitne su i sportske čarape koje će vaše noge održavati suhima, neće stvarati trenje i neudobnost na stopalima. Što se tiče odjeće, imajte na umu da ćete se znojiti pa birajte sportske majice od brzosušećih materijala kako biste osigurali suhoću.
Ne jedite netom prije trčanja. Idealno bi bilo pojesti obrok 2 do 3 sata prije trčanja.
Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Hidratacija je izuzetno bitna. Voda regulira tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove i pomaže prijenos hranjivih tvari za energiju. Ako niste pravilno hidratizirani, vaš organizam neće biti u mogućnosti obavljati zadatke na najvišoj razini, a mogu se pojaviti neki simptomi dehidracije: umor, vrtoglavica, grčevi u mišićima, mučnina, slab puls.
Za treninge laganog trčanja odaberite mekanu, travnatu podlogu, poput one u parkovima i šumskim stazama ili atletsku stazu ukoliko vam je dostupna, jer je takva podloga manje stresna za zglobove, za razliku od asfalta.
Uz navedeno, za uspješno trčanje važno je i zagrijavanje prije treninga, ali i postupno hlađenje tijela i istezanje mišića po završetku, kako bi spriječili nastanak ozljeda te osigurali kontinuiranosti treninga.
U početnoj fazi najbitnija je vaša volja i upornost. Neka vam trčanje postane navika. Postavite si tjedni raspored i držite ga se. Započnite sa 30-minutnim šetnjama ili brzim hodanjem tri do četiri puta tjedno. Hodanje također potiče kondiciju. Kada se osjetite dovoljno spremni, u šetnju ubacite pokoju kratku dionicu trčanja te kasnije povećavajte periode trčanja. Uskoro ćete iznenaditi sami sebe, više ćete trčati, a manje hodati.
Imajte na umu da dok trčite morate biti u mogućnosti pravilno disati.
Ukoliko osjetite i najmanju bol ili nelagodu, obavezno stanite s trčanjem i hodajte dok bol ne prođe.
U nastavku je primjer jednog tjedna trkačkog treninga za početnike:
- Ponedjeljak – brzo hodajte 12 minuta za zagrijavanje. Idućih 8 minuta naizmjence jednu minutu trčite, jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite mišiće.
- Srijeda – brzo hodajte 10 minuta. Idućih 10 minuta naizmjence jednu minutu trčite, jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite mišiće.
- Petak – brzo hodajte 8 minuta. Idućih 12 minuta naizmjence jednu minutu trčite, jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite mišiće.
- Nedjelja – brzo hodajte 6 minuta. Idućih 14 minuta naizmjence trčite dvije minute, a dvije minute hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite mišiće.
Jednom kada možete otrčati 30 minuta bez prekida, 3 do 4 puta tjedno, spremni ste za povećanje rute.
Zapamtite samo jednu stvar, trčanje je dugoročan proces. Trčite i uživajte.
Anica Sitar, prof. kineziologije / www.sjever.hr
21.02.2021.
